Det handler ikke bare om at være for sød eller have svært ved at sige nej.

Det handler om, at du forlader dig selv.

Hver gang du tilsidesætter det, du egentlig har lyst til, for at undgå at skuffe nogen, hver gang du holder din mening tilbage for at bevare den gode stemning, eller bliver i en situation, du helst vil væk fra, vælger du at tage hensyn til et andet menneske på bekostning af dig selv.

Og hvis du gør det ofte nok, kan du til sidst miste fornemmelsen af, hvad du egentlig selv ønsker.

Det lyder måske voldsomt at kalde det at forlade sig selv. Men hvis du igen og igen vælger at ignorere dine egne behov for at tage dig af andres, er det faktisk en ret præcis beskrivelse af, hvad der sker.

Og det svære ved people pleasing er netop, at det sjældent føles som et stort svigt af dig selv, mens det står på. Tværtimod føles det ofte som det mest naturlige i verden.

Du forlader ikke dig selv på én gang

At tilsidesætte sig selv sker sjældent gennem én stor beslutning. Det sker gennem hundredvis af små situationer, der hver især virker så ubetydelige, at du næsten ikke lægger mærke til dem.

• Du bliver spurgt, hvor du har lyst til at spise, og svarer, at det er lige meget, selvom du faktisk har en præference.
• Du griner med på en joke, du ikke synes er sjov, eller nikker til en holdning, du egentlig er uenig i, fordi du ikke gider diskutere.
• Du siger ja til at hjælpe en veninde, selvom du havde glædet dig til en fri eftermiddag, og bruger bagefter køreturen hjem på at irritere dig over, at hun altid spørger dig.

I situationen føles det ikke nødvendigvis, som om du svigter dig selv. Du er bare fleksibel, forstående og nem at være sammen med. Du gør ikke et stort nummer ud af småting, og det er jo heller ikke altid nødvendigt at få sin vilje.

Problemet opstår, når det næsten altid er dig, der giver efter.

For hvis du gennem mange år har vænnet dig til at ignorere dine egne præferencer, kan det efterhånden blive svært at mærke dem. Du bliver spurgt, hvad du har lyst til, og opdager, at du faktisk ikke ved det. Og det er ikke fordi du nødvendigvis er ligeglad – du er bare blevet så vant til at orientere dig efter andre, at du sjældent når at undersøge, hvad du selv mener.

Når du ikke længere ved, hvad du selv vil

Dine behov, holdninger og præferencer bliver tydeligere, når du giver dem opmærksomhed. Hvis du derimod næsten altid tilsidesætter dem, kan du miste vanen med at mærke efter.

Det kan give en mærkelig følelse af tomhed. Andre mennesker virker til at vide, hvad de vil, hvad de mener, og hvad de har lyst til, mens du selv kan bruge lang tid på selv de mindste beslutninger. Når nogen spørger dig, hvad du foretrækker, begynder du måske automatisk at tænke over, hvad de andre ønsker, frem for at lede efter dit eget svar.

Det betyder ikke, at du ikke har en mening eller nogle behov. Men hvis du sjældent giver dig selv lov til at handle på dem, kan det blive svært at skelne mellem det, du faktisk ønsker, og det, du har lært er nemmest for alle andre.

Og det er en af de mere alvorlige konsekvenser af people pleasing. Du kan blive så god til at tilpasse dig mennesker omkring dig, at du efterhånden får svært ved at mærke, hvem du er, når der ikke er nogen at tilpasse dig.

Hvorfor bliver du ved med at tilsidesætte dig selv?

Der er en grund til, at people pleasing kan være så svært at slippe, selvom du godt ved, at det ikke er godt for dig.

Det virker nemlig.

Når du siger ja, slipper du måske for at skuffe din veninde. Når du holder din mening tilbage, undgår du diskussionen. Og når du lader andre bestemme, behøver du ikke risikere, at nogen bliver utilfredse med dit valg.

På kort sigt får du altså noget ud af at tilsidesætte dig selv. Du undgår ubehaget ved at sige fra, og du kan fortsætte med at være den søde, hjælpsomme og forstående, som andre mennesker er vant til.

Prisen viser sig ofte først senere.

Måske begynder du at føle dig bitter over, hvor meget du gør for andre. Måske bliver du træt af altid at være den, der tilpasser sig. Eller måske opdager du, at mennesker omkring dig faktisk ikke kender dine holdninger og ønsker særlig godt, fordi du sjældent giver udtryk for dem.

Det er noget af det paradoksale ved people pleasing.

Du forsøger at beskytte dine relationer ved at gøre dig nem at være sammen med, men samtidig risikerer du at skabe relationer, hvor der ikke rigtig er plads til den, du er.

For hvis andre mennesker kun møder den version af dig, der altid er enig, altid hjælper og aldrig har noget imod noget, får de heller ikke mulighed for at lære dine egentlige ønsker og grænser at kende.

Din krop kan opdage grænsen før dig

Selvom du er blevet vant til at overhøre dine egne behov, kan du nogle gange mærke dem gennem kroppens reaktioner.

• Måske overspiser du, når du siger ja til noget, du ikke har lyst til.
• Måske føler du dig usædvanligt tung og træt efter en dag, hvor du har forsøgt at gøre alle andre tilfredse.
• Eller måske mærker du en stor lettelse, når en aftale bliver aflyst, selvom du aldrig havde indrømmet over for dig selv, at du ikke havde lyst til at tage af sted.

Det er ikke sådan, at kroppen altid fortæller dig, hvad der er rigtigt eller forkert. Spændinger og ubehag kan have mange årsager. Men dine kropslige reaktioner kan være værd at lægge mærke til, især hvis du har svært ved at finde ud af, hvad du selv føler.

Hvis du for eksempel bliver lettet, hver gang en bestemt aftale bliver aflyst, kan du undersøge, hvad det handler om.

Har du egentlig lyst til at være med? Er du træt? Eller siger du ja, fordi du føler, at du burde?

På den måde kan kroppen blive en hjælp til at opdage nogle af de behov, du måske har vænnet dig til at ignorere.

Sådan begynder du at finde tilbage til dig selv

Hvis du har brugt mange år på at tilsidesætte dig selv, behøver du ikke begynde med de største beslutninger i dit liv. Tværtimod kan det være lettere at starte med de små situationer, hvor der ikke er særlig meget på spil.

Næste gang nogen spørger, hvor du har lyst til at spise, så prøv at mærke efter, før du svarer. Hvis du faktisk har en præference, så sig den højt. Det kan være så enkelt som: “Jeg kunne egentlig godt tænke mig italiensk.”

Det virker måske ubetydeligt, men det er netop den slags situationer, hvor du kan begynde at øve dig i at give dine egne ønsker plads. Du opdager en præference, tager den alvorligt og giver udtryk for den, uden først at undersøge, om alle andre er enige.

Du kan også begynde at stille dig selv et enkelt spørgsmål flere gange i løbet af dagen: Hvad har jeg egentlig lyst til lige nu?

Ikke hvad du burde have lyst til, eller hvad der ville være mest praktisk for alle andre. Men hvad du selv har lyst til.

Måske er svaret, at du gerne vil gå en tur, være alene en halv time eller lade telefonen ringe uden at tage den. Måske ved du det ikke med det samme, og det er også okay.

Pointen er, at du begynder at give dig selv den opmærksomhed, du ellers så automatisk giver til andre.

Efterhånden kan du også begynde at øve dig i at stå ved dine præferencer, når andre ønsker noget andet. Hvis din partner gerne vil se én film, og du helst vil se en anden, behøver du ikke automatisk give efter.

Du kan godt sige: “Jeg ved godt, at du helst vil se den, men jeg kunne faktisk rigtig godt tænke mig, at vi valgte min i aften. Så kan vi tage din næste gang.”

Det handler ikke om, at du altid skal have din vilje. Det handler om, at dine ønsker også skal have en plads i relationen.

Du bliver ikke egoistisk af at tage hensyn til dig selv

En af de ting, der ofte gør det svært at ændre et people pleasing-mønster, er frygten for at blive egoistisk.

Hvis du er vant til at sætte andre først, kan det føles forkert pludselig at begynde at tage hensyn til dig selv. Måske får du dårlig samvittighed, når du siger nej, eller bliver bekymret for, om andre vil synes, du har forandret dig.

Men der er stor forskel på at være egoistisk og på at give sine egne behov den samme betydning som andres.

At være egoistisk handler om at tilsidesætte andre menneskers behov uden rimeligt hensyn. At sætte sunde grænser handler derimod om at anerkende, at dine egne behov også er vigtige, og at du ikke altid behøver give afkald på dem for at gøre andre tilfredse.

Når du begynder at stå mere ved dig selv, kan dine relationer også ændre sig. Nogle mennesker vil måske blive overraskede over, at du ikke længere automatisk siger ja, mens andre vil sætte pris på, at du bliver tydeligere omkring, hvad du ønsker.

Og måske vil du opdage, at det faktisk bliver lettere at være tæt på andre, når du ikke hele tiden skal forsøge at være den version af dig selv, som du tror, de helst vil have.

For målet er ikke at holde op med at tage hensyn til andre mennesker. Det er at lære at gøre det uden hele tiden at tilsidesætte dig selv.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget People pleasing: Når du forlader dig selv uden at vide det blev først udgivet på .

Du er hende, der husker fødselsdagene, køber den personlige gave og tilbyder at hjælpe, før nogen overhovedet har spurgt. Når en veninde har det svært, er du den første, der ringer. Når familien skal samles, sørger du for, at det hele fungerer. Og når nogen har brug for en tjeneste, finder du som regel en måde at få det til at passe ind.

Folk siger det som en kompliment.

At du altid tænker på andre. At du er så hjælpsom og generøs. Og selvfølgelig gør det dig glad, for det er jo gode egenskaber at have.

Problemet er bare, at du er træt.

Og et sted under glæden ved at være den, andre kan regne med, ligger der måske også en irritation, du ikke rigtig har lyst til at indrømme. Du lægger mærke til, hvor sjældent andre tilbyder dig den samme hjælp, og hvor ofte det er dig, der skal få tingene til at fungere.

Du kan endda begynde at føle dig udnyttet af mennesker, som ikke nødvendigvis har bedt dig om halvdelen af det, du gør for dem.

Det er her, grænsen mellem omsorg og people pleasing kan blive svær at få øje på.

For udefra kan de to ting ligne hinanden fuldstændig. Du hjælper, giver og tager hensyn. Forskellen ligger ofte i, hvorfor du gør det, og hvordan du har det bagefter.

Hvornår bliver omsorg til people pleasing?

Omsorg handler om at give, fordi du har lyst og mulighed for det.

Du hjælper din veninde med at flytte, fordi du gerne vil, og fordi du har tid. Du inviterer familien til middag, fordi du nyder at samle dem. Du gør noget godt for et andet menneske, uden at det kræver, at du tilsidesætter noget vigtigt for dig selv.

Når omsorgen bliver en del af et people pleasing-mønster, kan den samme handling have et helt andet udgangspunkt.

Du hjælper måske, fordi du føler, du burde. Fordi du ikke vil skuffe nogen. Eller fordi det føles ubehageligt at lade være, selvom du egentlig hverken har tid, lyst eller overskud.

Forskellen bliver ofte tydelig bagefter. Når du har hjulpet af lyst, kan du som regel glæde dig over det, du har gjort. Men når du har hjulpet på bekostning af dig selv, kan du sidde tilbage med irritation, træthed eller en følelse af, at andre ikke sætter nok pris på din indsats.

Det betyder ikke, at du aldrig må blive skuffet over manglende taknemmelighed, eller at omsorg altid skal føles let.

Men hvis du igen og igen bliver bitter over alt det, du gør for andre, kan det være værd at undersøge, om du faktisk giver så frivilligt, som du tror.

Læs også: Kan people pleasing give fysiske symptomer?

De forventninger, du aldrig har sagt højt

Når du giver meget af dig selv, kan der opstå nogle forventninger, som den anden ikke nødvendigvis kender til.

• Du hjælper din veninde, når hun har brug for dig, og et sted indeni forventer du måske, at hun selvfølgelig vil gøre det samme for dig.
• Du tager ansvaret for familiens fødselsdage og regner med, at de andre lægger mærke til, hvor meget arbejde du gør.
• Du tilbyder at hjælpe en kollega og håber, at hun en dag vil være lige så hjælpsom over for dig.

Der er ikke noget forkert i at ønske gensidighed i sine relationer.

Problemet opstår, når forventningerne aldrig bliver sagt højt, og du samtidig begynder at føre et regnskab over, hvor meget du giver, og hvor lidt du får tilbage.

For den anden ser måske bare et menneske, der gerne vil hjælpe. Hun ved ikke, at du egentlig havde brug for en friweekend, eller at du håber, hun selv tilbyder at tage over næste gang. Du har sagt ja, måske endda insisteret på at hjælpe, og derfor har hun ingen grund til at tro, at der er noget galt.

Efterhånden kan du komme til at føle dig overset eller taget for givet, mens den anden slet ikke er klar over, at du forventer noget andet.

Det er en af grundene til, at people pleasing kan skabe bitterhed i relationer.

Du giver for at gøre andre glade, men ender med at blive vred på dem, fordi de ikke opdager, hvor meget det koster dig.

Hvorfor har du lært, at du skal være den, der giver?

For nogle mennesker begynder det tidligt.

Måske voksede du op med en oplevelse af, at du fik mest anerkendelse, når du var hjælpsom, nem at have med at gøre eller god til at tage hensyn til andre. Måske blev du vant til at holde øje med stemningen derhjemme og gøre dit for, at alle havde det godt.

Eller måske lærte du, at dine egne behov helst ikke måtte fylde for meget.

Hvis det har været din erfaring, kan det føles helt naturligt at gøre dig nyttig i dine relationer.

Du er vant til at være den, der hjælper, tager initiativ og sørger for, at andre har det godt. Og hvis du holder op, kan du måske begynde at tvivle på, hvad du så egentlig bidrager med.

Her kan det være relevant at kende til fawn-responsen, som er en stressreaktion, hvor man forsøger at skabe tryghed ved at formilde andre, tilpasse sig og undgå konflikt. Cleveland Clinic beskriver blandt andet people pleasing som en adfærd, der kan indgå i denne respons.

Det betyder ikke, at alle hjælpsomme mennesker har en fawn-respons, eller at overdreven omsorg nødvendigvis skyldes oplevelser fra barndommen. Men hvis du har lært, at det er tryggere at være den, der giver, end den, der har brug for noget, kan det være svært at ændre den rolle som voksen.

Det kan også forklare, hvorfor nogle people pleasere har så svært ved at tage imod hjælp. Når nogen tilbyder at gøre noget for dig, skynder du dig måske at svare, at det slet ikke er nødvendigt, selvom du faktisk godt kunne bruge hjælpen.

Du vil ikke være til besvær, og det føles mere naturligt at være den, der stiller op, end den, der har brug for, at andre stiller op.

På den måde kan du komme til at skabe relationer, hvor du giver langt mere, end du modtager, uden at give andre en reel mulighed for at gøre noget for dig.

Læs også: People pleasing: Når du forlader dig selv uden at vide det

Sådan opdager du, om du giver for meget

Hvis du er vant til at være den hjælpsomme, kan det være svært at opdage, hvornår din omsorg begynder at koste dig for meget. For du gør jo noget godt, og mennesker omkring dig er sandsynligvis glade for det.

Men prøv at lægge mærke til, hvordan du har det, når du hjælper.

Føler du, at du frit kan sige nej, eller er du allerede i gang med at finde en måde at få det til at passe, inden du overhovedet har mærket efter? Bliver du skuffet, hvis den anden ikke lægger mærke til din indsats? Og tilbyder du nogle gange hjælp, som ingen har bedt om, for bagefter at blive irriteret over, at du står med ansvaret?

Det kan også være værd at undersøge, hvordan du reagerer, når andre tilbyder dig noget.

Har du svært ved at lade en veninde betale kaffen, tage imod en tjeneste eller bede om hjælp, selvom du har brug for den? Føler du, at du straks skal gøre gengæld, så du ikke skylder nogen noget?

Ingen af de ting betyder i sig selv, at der er noget galt med din måde at være på.

Men hvis du genkender flere af dem, og du samtidig ofte føler dig udmattet eller bitter, kan det være et tegn på, at balancen mellem at give og modtage er blevet skæv.

Du behøver ikke holde op med at være hensynsfuld

Løsningen er ikke at blive mindre omsorgsfuld eller begynde at sige nej til alt.

Det handler om at give dig selv mulighed for at vælge, hvornår du vil hjælpe, frem for at gøre det automatisk.

Næste gang du mærker impulsen til at tilbyde din hjælp, kan du prøve at vente et øjeblik.

Måske er der slet ikke brug for, at du tager ansvaret. Måske kan den anden selv løse opgaven, eller måske er der en anden, der gerne vil hjælpe. Og hvis du faktisk har lyst til at gøre noget, kan du selvfølgelig stadig gøre det.

Du kan også øve dig i at tage imod, når andre tilbyder dig hjælp. Hvis din veninde spørger, om hun skal hente børnene, kan du prøve at sige: “Ja tak, det ville faktisk være en stor hjælp.” Og så lade det være ved det, uden straks at begynde at planlægge, hvordan du kan gøre gengæld.

For hvis du altid afviser hjælp, får andre heller ikke mulighed for at være der for dig.

En anden vigtig øvelse er at være ærlig omkring dine forventninger.

Hvis du gør noget for andre og samtidig håber på noget bestemt til gengæld, så overvej, om det er noget, du har brug for at sige højt. Måske ønsker du en mere ligelig fordeling af opgaverne derhjemme, mere initiativ fra dine veninder eller bare, at nogen indimellem spørger, hvordan du har det.

Det er behov, du godt må have.

Men det er svært for andre at imødekomme dem, hvis de ikke ved, at de findes.

Når din hjælpsomhed også kan blive en forventning til andre

Der er endnu en side af overdreven omsorg, som kan være ubehagelig at se på.

Når du gør rigtig meget for andre, kan du nemlig også komme til at forvente, at de tager imod din hjælp, viser taknemmelighed eller gør noget tilsvarende for dig.

Måske bliver du såret, hvis din veninde ikke virker tilstrækkeligt glad for den gave, du har brugt lang tid på at finde. Eller hvis din familie ikke sætter pris på alt det arbejde, du har lagt i at arrangere en sammenkomst, som ingen egentlig havde bedt dig om at stå for.

Det betyder ikke, at din omsorg er falsk. Men det kan være et tegn på, at din hjælp er blevet forbundet med nogle forventninger, som den anden ikke nødvendigvis har sagt ja til.

Og ligesom du har ret til at sige nej, har andre mennesker også ret til at afslå din hjælp eller tage imod den uden at skulle give igen på præcis den måde, du havde forestillet dig.

Det er en vigtig del af at skabe mere ligeværdige relationer. At kunne give uden at føle sig forpligtet, men også at kunne modtage uden at føle, at man skylder.

Omsorg skal også give plads til dig

Hvis du har brugt mange år på at være den, der altid hjælper, kan det føles uvant at begynde at holde lidt igen. Måske får du dårlig samvittighed, når du ikke tilbyder din hjælp, eller bliver bekymret for, om andre vil synes, du er blevet egoistisk.

Men du behøver ikke bevise din omsorg ved konstant at tilsidesætte dig selv.

Du kan stadig være hende, der husker fødselsdagene, hjælper sine veninder og gør noget ekstra for de mennesker, hun holder af. Forskellen er, at du begynder at gøre det, fordi du gerne vil, og fordi du har mulighed for det, frem for fordi du føler, at du skal.

Og måske vil du opdage, at du faktisk får mere glæde af at give, når du ikke længere føler dig ansvarlig for at opfylde alle andres behov.

For omsorg behøver ikke betyde, at du altid er den, der giver mest.

Den skal også give plads til, at andre kan være der for dig.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Når du giver for meget: Forskellen på omsorg og people pleasing blev først udgivet på .

Egentlig havde du ikke lyst, men det virkede nemmere at hjælpe end at skulle forklare, hvorfor du ikke kunne.

Og nu står du så og gør det, du har lovet, mens irritationen vokser inde i dig.

Du er irriteret over, at de spurgte. Over at de ikke selv kunne regne ud, at du havde rigeligt at se til. Og over at du endnu en gang er den, der stiller op, når der er brug for hjælp.

Inde i hovedet begynder du at gennemgå alle de gange, du har gjort noget for andre, uden at de har gjort det samme for dig.

Du husker fødselsdagene, du arrangerede, tjenesterne, du sagde ja til, og de aftaler, du ændrede for at få det hele til at hænge sammen. Og jo længere du tænker over det, desto mere uretfærdigt føles det.

Det, du mærker, er bitterhed.

Og hvis du har et stærkt people pleasing-mønster, kan det være en følelse, du kender rigtig godt, selvom du sjældent taler om den.

For bitterhed opstår ikke nødvendigvis efter én stor konflikt. Den kan vokse frem gennem hundredvis af små situationer, hvor du tilsidesætter dine egne behov for at gøre andre tilfredse. Og det paradoksale er, at du kan ende med at blive vred på netop de mennesker, du har gjort så meget for at bevare en god relation til.

Læs også: Derfor bliver du vred, når du aldrig siger fra

Bitterhed kan være et tegn på en grænse, du ikke har sat

En af de mere ubehagelige erkendelser ved people pleasing er, at noget af den bitterhed, du føler over for andre, kan hænge sammen med de grænser, du ikke selv har fået sat.

Du er vred på din veninde, fordi hun altid beder dig om hjælp, men du siger næsten altid ja.
Du er træt af, at familien forventer, at du holder jul, men du tilbyder at gøre det år efter år.
Du føler dig udnyttet af din kollega, fordi hun lægger opgaver over på dit bord, men du fortæller hende aldrig, at du ikke har tid.

I alle tre situationer kan der være en betydelig afstand mellem det, du giver udtryk for, og det, du egentlig ønsker. Den anden oplever, at du gerne vil hjælpe, mens du selv oplever, at du bliver bedt om mere og mere.

Det betyder selvfølgelig ikke, at andre mennesker aldrig kan være krævende, urimelige eller udnytte din hjælpsomhed. Men hvis du konsekvent siger ja, når du mener nej, kan du komme til at skabe forventninger, som du efterhånden bliver vred over at skulle leve op til.

Det kan være svært at erkende, fordi det betyder, at løsningen ikke nødvendigvis er at få andre til at holde op med at spørge.

Nogle gange er løsningen, at du begynder at svare anderledes.

Læs også: Hvorfor har jeg så svært ved at sige nej?

Derfor kan people pleasing føre til bitterhed

Når du har svært ved at sige nej, kommer du let til at påtage dig mere, end du egentlig har lyst til.

Det sker sjældent på én gang. Det sker lidt efter lidt, når du siger ja til en ekstra opgave, ændrer dine planer for at hjælpe en ven eller endnu en gang tager ansvaret for noget, som andre lige så godt kunne have gjort.

Hver enkelt situation virker måske overkommelig, og derfor fortæller du dig selv, at det ikke er noget at blive irriteret over. Men hvis du gentagne gange tilsidesætter dine egne behov, kan der begynde at opstå en følelse af uretfærdighed. Du oplever, at du giver mere, end du får, og at andre mennesker har langt nemmere ved at tage hensyn til sig selv, end du har.

Samtidig kan det være svært at fortælle dem, hvordan du har det. For hvis du siger højt, at du er træt af altid at hjælpe, risikerer du den konflikt eller skuffelse, du forsøgte at undgå ved at sige ja i første omgang.

Så du fortsætter med at hjælpe, mens irritationen vokser.

Det er her, people pleasing kan begynde at skade de relationer, det egentlig skulle beskytte.

Du siger ja for at bevare den gode stemning, men bliver efterhånden mindre glad for de mennesker, du hjælper. Måske begynder du at trække dig, blive kort for hovedet eller irritere dig over ting, du tidligere ville have ladet passere.

Den konflikt, du undgik ved ikke at sige fra, er med andre ord ikke nødvendigvis forsvundet. Den har bare fået en anden form.

Når bitterheden kommer ud på andre måder

Bitterhed er ikke altid noget, du giver direkte udtryk for. Tværtimod kan den vise sig på ret diskrete måder, især hvis du er vant til at undgå konflikter.

• Du siger ja til at hjælpe, men sukker højlydt, mens du gør det, i håbet om at den anden opdager, hvor meget du har at se til.
• Du kommer med små bemærkninger om, hvor meget du altid stiller op, eller minder pludselig din veninde om den gang, du kørte hende til lufthavnen for seks måneder siden.
• Måske begynder du også at trække dig fra bestemte mennesker, svare kortere på deres beskeder eller finde undskyldninger for ikke at ses.

Det fælles for de reaktioner er, at du forsøger at vise din utilfredshed uden at skulle sige direkte, hvad du er utilfreds med.

Problemet er, at det efterlader den anden med meget lidt at forholde sig til. Hun kan mærke, at noget er galt, men ved måske ikke hvad. Og hvis hun spørger, svarer du muligvis, at der ikke er noget, fordi det stadig føles ubehageligt at fortælle sandheden.

På den måde kan bitterhed skabe afstand i en relation, selvom ingen af jer egentlig ønsker det.

De mennesker, du har sværest ved at sige nej til, kan være dem, du bliver mest bitter på

Prøv at tænke på de mennesker, du oftest føler dig irriteret på.

Ikke dem, du har haft en konkret konflikt med, men dem, der giver dig en følelse af modvilje, allerede inden de har bedt dig om noget.

Det kan være din svigermor, som du altid føler dig forpligtet til at besøge. Din nabo, der ofte har brug for at tale om sine problemer. Eller din søster, som du næsten automatisk hjælper, selvom du har travlt.

Fælles for dem kan være, at du har svært ved at sige nej til netop dem.

Og det er værd at lægge mærke til, fordi bitterheden ikke nødvendigvis handler om, hvor meget de kræver. Den kan også handle om, hvor lidt plads du giver dig selv til at vælge.

Hvis du uden problemer kan sige nej til én veninde, bliver hendes forespørgsler sjældent et stort problem. Du hjælper, når du har lyst, og afslår, når du ikke har. Men hvis du føler, at du altid skal sige ja til en anden, kan selv en lille forespørgsel vække irritation, fordi du allerede ved, at du får svært ved at afslå.

Efterhånden kan du komme til at forbinde personen med følelsen af at skulle tilsidesætte dig selv, selvom hun måske ikke aner, at det er sådan, du oplever relationen.

Brug bitterheden til at opdage dine grænser

I stedet for at skamme dig over din bitterhed eller forsøge at få den til at forsvinde, kan du begynde at bruge den som information. For selvom bitterhed ikke automatisk fortæller dig, hvem der har ret eller uret, kan den hjælpe dig med at opdage situationer, hvor noget ikke fungerer for dig.

Næste gang du mærker irritationen over et menneske, du har gjort meget for, kan du stille dig selv tre spørgsmål:

1. Hvad har jeg sagt ja til, som jeg egentlig ikke havde lyst til?

Prøv at finde den konkrete situation frem for at gennemgå alt det, personen nogensinde har gjort. Måske sagde du ja til at passe børn, selvom du havde brug for en friweekend. Måske tilbød du at arrangere familiefesten, selvom du ikke havde overskuddet.

2. Hvilken grænse kunne jeg have sat?

Overvej, hvad du kunne have sagt eller gjort anderledes. Det kan være et nej, en tydelig forventningsafstemning eller en besked om, hvor meget du har mulighed for at hjælpe.

3. Er det noget, der sker igen og igen?

Hvis du gentagne gange bliver bitter over det samme, er det værd at undersøge, om der er en forventning eller en aftale i relationen, som skal ændres. For hvis du fortsætter med at gøre det samme, er der en god chance for, at irritationen også fortsætter.

Pointen er ikke at bruge spørgsmålene til at placere skylden hos dig selv. Det er at finde ud af, hvor du faktisk har mulighed for at gøre noget anderledes.

Sådan stopper du med at sige ja, når du egentlig mener nej

Hvis du kan genkende mønsteret, er der to ting, du kan begynde at arbejde med.

1. Den ene er at undgå nye situationer, hvor du siger ja imod din egen vilje.
2. Den anden er at ændre de forventninger, der allerede er opstået i dine relationer.

Det første kan begynde med noget så enkelt som at give dig selv tænketid. Hvis du har en tendens til automatisk at sige ja, når nogen beder om hjælp, kan du øve dig i at svare: “Jeg skal lige se, om jeg kan få det til at passe. Jeg vender tilbage.”

Det giver dig mulighed for at mærke efter, om du faktisk har lyst og overskud, før du forpligter dig til noget. Og hvis svaret er nej, kan du sige det uden at skulle opfinde en lang forklaring.

Det andet kræver nogle gange, at du tager en samtale med de mennesker, du allerede har vænnet til, at du altid stiller op.

Du kan for eksempel sige: “Jeg har lagt mærke til, at jeg ofte siger ja til at hjælpe, selvom jeg egentlig ikke har overskud. Det vil jeg gerne blive bedre til at mærke efter omkring, så fremover kommer jeg nok til at sige nej lidt oftere.”

Det er ikke nødvendigt at gennemgå alle de gange, hvor du har følt dig presset, eller fortælle den anden, hvor bitter du er blevet. Du kan godt ændre en aftale eller en forventning uden at gøre fortiden til en konflikt.

Og det er værd at huske, at andre mennesker godt kan blive overraskede, når du begynder at sætte grænser, især hvis de er vant til, at du altid siger ja. Deres overraskelse betyder ikke nødvendigvis, at du gør noget forkert.

Se også: Sådan håndterer du den dårlige samvittighed

Bitterhed kan også handle om, hvor meget plads du giver dig selv

Under bitterheden kan der ligge en forestilling om, at andre menneskers behov er vigtigere end dine egne. At deres tid skal respekteres, mens din egen er mere fleksibel. At deres skuffelse skal undgås, mens du godt kan leve med at være utilfreds.

Hvis du har det sådan, kan det føles helt naturligt at tilsidesætte dig selv. Du opdager måske først, hvor meget du egentlig har givet afkald på, når irritationen begynder at melde sig.

Og det er netop derfor, bitterhed kan være værd at lytte til.

Ikke fordi følelsen altid har ret, eller fordi du skal konfrontere alle de mennesker, du er blevet irriteret på. Men fordi den kan fortælle dig, at der er en forskel mellem den måde, du gerne vil være der for andre på, og den måde, du faktisk gør det på.

Du behøver ikke holde op med at være hjælpsom, omsorgsfuld eller generøs. Men der er forskel på at hjælpe, fordi du gerne vil, og at hjælpe, fordi du ikke føler, du kan tillade dig at lade være.

Og jo bedre du bliver til at kende den forskel, desto mindre risikerer du at blive bitter over alt det, du selv har sagt ja til.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Bitterhed: People pleaserens skjulte pris blev først udgivet på .

Tværtimod er du måske hende, der er god til at bevare roen, som sjældent gider tage en diskussion, og som hurtigt kan se en sag fra den andens side.

Når nogen gør noget, der irriterer dig, finder du en forklaring på deres opførsel. Når din kollega endnu en gang lægger en opgave over på dit bord, tænker du, at hun sikkert også har travlt. Når din mor kommer med en kommentar, der rammer dig, lader du den passere, fordi du ikke orker at skabe dårlig stemning.

Og så kan du pludselig blive rasende over noget, der egentlig ikke burde kunne gøre dig så vred.

• Din partner stiller et glas på køkkenbordet i stedet for i opvaskemaskinen, og du eksploderer.
• En bilist kører langsomt foran dig, og du bander hele vejen hjem.
• Eller du ligger vågen klokken to om natten og genspiller en samtale fra tidligere på dagen, denne gang med alle de svar, du ville ønske, du havde givet.

Problemet er ikke nødvendigvis, at du har et iltert temperament. Det kan lige så godt være, at du har brugt så lang tid på at være forstående, rummelig og nem at være sammen med, at du først opdager din vrede, når den er blevet umulig at overse. For vrede forsvinder ikke automatisk, fordi du beslutter dig for ikke at gøre et nummer ud af den.

Forskning i følelsesregulering peger faktisk på, at det at undertrykke selve udtrykket for en følelse ikke nødvendigvis mindsker intensiteten af den følelse, du oplever.

Vrede fortæller dig, når noget ikke fungerer

Vrede har et dårligt ry, men den er i sig selv en helt normal menneskelig følelse. Den kan blandt andet opstå som reaktion på frustration, oplevet uretfærdighed eller følelsen af at være blevet dårligt behandlet.

Og det er vigtigt at skelne mellem vrede og aggression: Du kan sagtens være vred uden at angribe, råbe eller gøre et andet menneske ondt.

Hvis du er vant til at sætte grænser, kan du ofte bruge den information ret hurtigt.

Din kollega giver dig endnu en opgave, og du fortæller hende, at du ikke har tid. Din veninde kommer med en kommentar, du ikke bryder dig om, og du siger det. Situationen bliver adresseret, mens den stadig er lille, og du behøver ikke tage den med hjem.

Men for en people pleaser sker der ofte noget andet.

Vreden når knap nok at melde sig, før en anden refleks tager over.

Du vil ikke være besværlig.
Du vil ikke såre nogen.
Du kan jo godt forstå, hvorfor den anden gjorde, som hun gjorde.
Og måske er det heller ikke så vigtigt.

Så du lader det ligge.

Problemet er, at det, der gjorde dig vred, ikke nødvendigvis er blevet løst, bare fordi du besluttede dig for ikke at reagere på det. Hvis det sker ofte nok, kan de små situationer begynde at lægge sig oven på hinanden, og den irritation, du troede, du havde lagt fra dig, kan i stedet begynde at vise sig andre steder.

Fawn: Når det føles tryggere at gøre den anden glad end at blive vred

Der kan være en grund til, at din første impuls er at dæmpe vreden i stedet for at lytte til den.

De fleste har hørt om fight, flight og freeze, men man taler også om en fjerde stressrespons: fawn.

Cleveland Clinic beskriver fawn som en reaktion, hvor man forsøger at formilde eller skabe forbindelse til det, der opleves som en trussel, for på den måde at undgå skade. Det kan blandt andet vise sig som underkastelse, forsøg på at vinde den andens gunst og people pleasing.

Det betyder ikke, at alle people pleasere har traumer, eller at det at være hjælpsom og hensynsfuld er en stressreaktion. Men hvis du har lært, at konflikt, vrede eller andre menneskers utilfredshed er noget, du skal undgå, kan tilpasning blive din automatiske måde at skabe ro på.

Det er her, vrede og people pleasing kan støde sammen.

Vreden fortæller dig måske, at noget ikke fungerer for dig, mens fawn-responsen trækker dig i den modsatte retning: Lad være med at gøre hende sur. Glat det ud. Vær forstående. Sørg for, at relationen er okay.

Og hvis den impuls vinder hver gang, får du aldrig rigtig brugt den information, vreden gav dig. Du får ro på situationen, men ikke nødvendigvis på det, der gjorde dig vred.

Læs også: Sådan kan people pleasing gøre dig handlingslammet

Bitterhed begynder ofte med et ja, du ikke mente

Forestil dig, at et familiemedlem ofte spørger dig om hjælp.

I begyndelsen hjælper du gerne, men efterhånden begynder det at blive for meget. Du har mindre tid, end du plejede, og nogle gange har du ganske enkelt ikke lyst.

Alligevel siger du ja, fordi du ved, at den anden har brug for dig, og fordi et nej føles mere ubehageligt end bare at få det gjort.

Efter noget tid begynder du at irritere dig over, at hun altid spørger dig. Du lægger mærke til, hvor sjældent hun tilbyder at hjælpe dig, og måske begynder du ligefrem at tænke, at hun tager dig for givet.

Set fra hendes side er der bare lige ét problem: Hun ved det ikke.

Hun spørger, og du siger ja. Hun har ingen adgang til den samtale, der foregår inde i dit hoved, hvor du synes, hun burde kunne regne ud, at du er træt af at hjælpe. Derfor fortsætter hun med at gøre præcis det, der har fungeret indtil nu, mens du bliver mere og mere vred over en aftale, du aldrig har fortalt hende, at du vil ændre.

Det er en af de måder, bitterhed kan vokse frem på.

Ikke fordi du er urimelig, og heller ikke nødvendigvis fordi den anden bevidst udnytter dig, men fordi du bliver ved med at give noget, du ikke længere har lyst til at give, og forventer, at den anden opdager din grænse for dig.

Se også: Lær at sætte grænser over for familien

Den vrede, du ikke siger højt, kommer ofte ud alligevel

At holde vrede tilbage er ikke det samme som at slippe af med den.

Studier i følelsesregulering viser, at såkaldt expressive suppression kan dæmpe det synlige udtryk for en følelse uden nødvendigvis at dæmpe selve følelsesoplevelsen. Det kan samtidig kræve mentale ressourcer og er i studier blevet forbundet med blandt andet øget fysiologisk aktivering.

I hverdagen kan det betyde, at vreden får en anden form.

I stedet for at fortælle din partner, at du er frustreret over arbejdsfordelingen derhjemme, bliver du kort for hovedet, når han spørger dig om noget. I stedet for at sige til din kollega, at du ikke vil overtage flere af hendes opgaver, siger du ja og mærker irritationen vokse, hver gang hun kommer forbi dit skrivebord.

Det kan også vise sig mere indirekte.

• Du trækker dig lidt fra et menneske uden at fortælle hvorfor.
• Du svarer “det er fint” på en måde, der gør det tydeligt, at det ikke er fint.
• Du laver en spydig bemærkning og kalder den en joke
• Eller du reagerer voldsomt på noget så småt, at du bagefter selv undrer dig over, hvorfor det ramte dig så hårdt.

Det paradoksale er, at alt dette ofte sker i forsøget på at undgå konflikt.

Du holder den ærlige irritation tilbage, fordi du gerne vil beskytte relationen, men den kan i stedet komme til at vise sig som kulde, afstand eller irritation, som den anden godt kan mærke uden nødvendigvis at forstå.

At være vred er ikke det samme som at være aggressiv

Hvis vrede føles ubehageligt for dig, kan det skyldes, at du forbinder følelsen med det værste, mennesker kan gøre med den. At råbe. At sige sårende ting. At miste kontrollen. At gøre andre bange.

Men vrede og aggression er ikke det samme. Vrede er en følelse, mens aggression er adfærd, der har til formål at skade.

American Psychological Association fremhæver samtidig assertiv frem for aggressiv kommunikation som en hensigtsmæssig måde at udtrykke vrede og behov på.

Du kan altså være vred OG stadig tale roligt.
Du kan være vred OG stadig være respektfuld.

Du kan endda være vred uden at gøre noget som helst ved det, fordi følelsen ikke er en ordre om at handle. Den fortæller dig, at der er noget, du bør undersøge.

Og ofte er den vrede, du opdager tidligt, langt lettere at håndtere ordentligt. Når du siger “det fungerede ikke for mig” første gang noget sker, behøver du ikke komme med listen over de 17 andre gange, det også skete.

Når du fortæller din kollega, at du ikke kan tage opgaven, mens irritationen stadig er lille, behøver du ikke vente, til synet af hende får dig til at spænde i hele kroppen.

Hvorfor lærte du at holde vreden tilbage?

Hvis du næsten automatisk bliver utryg, når du mærker vrede, kan det være værd at se på, hvor den reaktion kommer fra.

Måske voksede du op med en voksen, hvis vrede fyldte så meget, at du besluttede dig for aldrig selv at blive sådan. Måske blev du rost for at være den nemme, fornuftige eller fredsskabende. Eller måske lærte du bare tidligt, at nogle følelser var nemmere for omgivelserne at rumme end andre.

I sådan et miljø kan det give god mening at blive god til at glatte ud, tilpasse sig og holde sin egen irritation tilbage. Det kan være en effektiv måde at skabe ro omkring sig på.

Problemet opstår, når strategien følger med ind i relationer, hvor den ikke længere er nødvendig.

Du er ikke længere afhængig af, at alle omkring dig er tilfredse for at være okay, men kroppen kan stadig reagere, som om deres utilfredshed er et problem, du skal løse. Og så kan et helt almindeligt nej føles langt mere dramatisk, end ordene på papiret burde kunne forklare.

Sig noget, mens det stadig kan siges roligt

Der er en særlig fordel ved at sætte en grænse tidligt: Du behøver sjældent sige særlig meget.

• “Jeg kan ikke hjælpe denne gang.”
• “Jeg vil gerne have, at du spørger mig først.”
• “Det bryder jeg mig faktisk ikke om.”
• “Jeg har brug for, at vi gør det anderledes fremover.”

Når problemet stadig er lille, kan svaret også være lille. Det er først, når du har ventet længe, at du får lyst til at forklare hele historien, fremlægge beviserne og sikre dig, at den anden forstår præcis, hvorfor du har ret til at være vred.

Det er også her, mange people pleasere kommer til at forveksle en grænse med en retssag. Du behøver ikke bevise, at den anden har opført sig forkert, før du må bede om noget andet. Du behøver heller ikke få den anden til at være enig i din oplevelse, før din grænse tæller.

Jo tidligere du siger noget, desto mindre behøver du som regel at sige.

Målet er ikke at blive mindre vred

Målet er heller ikke at blive et menneske, der siger fra over for alt og alle. Det er at holde op med at bruge fraværet af konflikt som bevis på, at alt er godt.

For der er forskel på ro og på at holde noget tilbage.

Du kan se rolig ud og samtidig være vred. Du kan smile og samtidig føre et voksende regnskab over alt det, du gør for andre. Du kan fortælle dig selv, at noget er ligegyldigt så mange gange, at du til sidst bliver vred over, at ingen tilsyneladende forstår, hvor meget det betyder.

Den mere holdbare ro kommer ikke af aldrig at blive vred. Den kommer af at kunne opdage vreden, forstå hvad den fortæller dig og beslutte, hvad du vil gøre ved det, mens problemet stadig er lille.

For måske er din vrede ikke den del af dig, der ødelægger dine relationer.

Måske er den nogle gange den del, der prøver at fortælle dig, at noget skal ændres.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget People pleasing og vrede: Derfor bliver du vred, når du aldrig siger fra blev først udgivet på .

Måske har du aldrig tænkt på de ting som noget, der hænger sammen.

Kæben er én ting. Nakken noget andet. Maven har altid været lidt følsom. Og trætheden skyldes sikkert bare, at du har meget at se til.

Men kroppen arbejder ikke i så adskilte kasser.

For hvis du gennem mange år har været vant til at holde øje med andre menneskers humør, undgå konflikter, sige ja, når du mener nej, og tilsidesætte dine egne behov for at holde andre tilfredse, kræver det noget af dit system.

People pleasing foregår nemlig ikke kun oppe i hovedet.

Det foregår også i kroppen.

Din krop reagerer på det, du prøver at glatte ud

Når du oplever noget som stressende eller truende, reagerer dit nervesystem automatisk. Musklerne spændes, pulsen kan stige, vejrtrækningen ændres, og fordøjelsen kan blive påvirket.

Det er sådan, kroppen er designet.

En belastning opstår. Kroppen reagerer. Belastningen forsvinder. Kroppen falder til ro igen.

Men for en people pleaser er belastningen ikke nødvendigvis en dramatisk begivenhed. Den kan være langt mere hverdagsagtig.

Din chef spørger, om du kan tage endnu en opgave, selvom du allerede har for meget. Din mor bliver stille, da du fortæller, at I ikke kommer på søndag. Din veninde svarer bare “okay” på den besked, du brugte 20 minutter på at formulere.

Små situationer. Men hvis du er vant til at føle ansvar for andre menneskers reaktioner, kan de sætte gang i en hel kæde.

Er hun sur?
Skulle jeg have sagt det anderledes?
Burde jeg bare have sagt ja?

Og mens hovedet forsøger at finde en løsning, er kroppen allerede gået på arbejde.

Læs også: Derfor bliver du vred, når du aldrig siger fra

Du kan være anspændt uden at føle dig stresset

Det er måske det mest interessante ved people pleasing.

Du behøver ikke gå rundt og føle dig voldsomt stresset.

Tværtimod kan du være den, der ser ud til at have styr på det hele. Du møder op. Får tingene gjort. Hjælper kollegaen. Husker fødselsdagene. Sørger for, at alle andre har det godt.

Men under overfladen foregår der et konstant arbejde.

Du registrerer tonefald. Ansigtsudtryk. Pauser. Stemninger.

Du opdager hurtigt, hvis nogen bliver stille eller svarer lidt anderledes end normalt. Og næsten uden at tænke over det begynder du at tilpasse dig.

Skal du sige noget?
Forklare dig?
Gøre stemningen god igen?

For andre er der måske ikke sket noget særligt. For dit system er der allerede en opgave, der skal løses.

Og det arbejde koster energi.

Læs også: Sådan kan people pleasing gøre dig handlingslammet

Når kæben, nakken og skuldrene tager over

Stress sætter sig ofte i musklerne.

For nogle er det kæben. Du opdager måske først, hvor meget du spænder, når tandlægen fortæller dig, at du skærer tænder. For andre er det nakken eller skuldrene, der aldrig rigtig kommer ned.

Du kan strække ud. Få massage. Rulle skuldrene tilbage og minde dig selv om at slappe af.

Og det kan hjælpe.

Men hvis kroppen bagefter vender tilbage til den samme belastning, vender spændingen ofte med tilbage.

For måske er problemet ikke kun, at dine skuldre er spændte. Måske er de spændte, fordi du bruger en stor del af dagen på at være klar til at reagere på alle andre.

Læs også: Vil du lære at sige nej? Her er 7 måder at stå ved det bagefter

Maven er med i samtalen

Maven reagerer ofte hurtigt på stress. Du kender måske følelsen før en svær samtale. Uroen. Kvalmen.

Det skyldes blandt andet den tætte forbindelse mellem hjernen og fordøjelsessystemet. Når kroppen registrerer stress, kan fordøjelsen derfor også blive påvirket.

Det betyder selvfølgelig ikke, at maveproblemer skyldes people pleasing. Vedvarende eller nye symptomer skal du altid tage alvorligt og få undersøgt.

Men der kan være noget interessant i timingen.

Hvis din mave igen og igen reagerer, når du skal sige fra, tage en konflikt eller risikere at skuffe nogen, er det værd at lægge mærke til.

Din mund siger måske: Det er helt fint.

Kroppen er ikke nødvendigvis enig.

Og så er der trætheden

People pleasing ser ofte ret uskyldigt ud udefra – men indefra er der meget overarbejde.

Du skal ikke bare finde ud af, hvad du selv vil. Du skal samtidig beregne, hvordan dit valg påvirker alle andre.

• Kan jeg sige nej?
• Hvordan siger jeg det pænt?
• Bliver hun ked af det?
• Hvad hvis han bliver sur?
• Skal jeg forklare hvorfor?
• Var forklaringen god nok?
• Burde jeg skrive igen?

Det er mange beregninger for et enkelt nej. Og de stopper ikke nødvendigvis, når samtalen slutter.

Du kan sige nej klokken 14 og stadig diskutere beslutningen med dig selv klokken 22.

Det er en af de mindre synlige omkostninger ved people pleasing. Situationen er slut, men dit system arbejder stadig på den.

Din krop kan reagere, før du selv opdager din grænse

Når du har været vant til at tilsidesætte dine egne behov længe, bliver det ikke nødvendigvis ved med at føles som tilsidesættelse.

Det bliver bare normalt.

Du tænker ikke: Jeg har ikke lyst til det her.
Du siger: Det er fint.

Du tænker ikke: Jeg har brug for en pause.
Du siger: Jeg kan godt lige.

Du tænker ikke: Det her menneske kræver virkelig meget af mig.
Du kommer bare hjem og er fuldstændig drænet.

Og derfor kan kroppen nogle gange reagere, før du selv har fået sat ord på, hvad der foregår.

Det betyder ikke, at hver hovedpine er en grænse, du burde have sat, eller at ondt i maven altid betyder nej.

Kroppen er ikke en facitliste. Men den giver dig information.

Det kan faktisk føles værre, når du begynder at sige fra

Her kommer den del, der overrasker mange.

Når du begynder at sætte grænser, falder kroppen ikke nødvendigvis til ro med det samme.

Den kan gøre det modsatte.

Du siger nej, og hjertet banker. Du lader være med at forklare dig, og du får lyst til at sende en ekstra besked. Den anden bliver skuffet, og hele kroppen får lyst til at trække dit nej tilbage og gøre situationen god igen.

Det er nemt at tolke den reaktion som et tegn på, at du har gjort noget forkert.

Men hvis du gennem mange år har skabt tryghed ved at tilpasse dig, kan det ganske enkelt føles utrygt at lade være.

Ikke fordi grænsen er forkert, men fordi den er ny.

Og det er en vigtig forskel.

Læs også: People pleasing: Når du forlader dig selv uden at vide det

Du kan ikke altid berolige dig ud af et liv uden grænser

Åndedrætsøvelser kan hjælpe. Motion kan hjælpe. Massage, søvn og pauser kan hjælpe.

Men der er en grænse for, hvor meget du kan få kroppen til at slappe af, hvis du samtidig bliver ved med at tilsidesætte dig selv.

Hvis du siger ja til for meget, kan en del af løsningen være at sige nej noget oftere.

Hvis du bruger timer på at analysere andres reaktioner, kan en del af løsningen være at øve dig i at lade deres reaktioner være deres.

Og hvis du konstant forsøger at forhindre andre i at blive skuffede, kan en del af løsningen være at opdage, at et andet menneskes skuffelse ikke er en katastrofe, du skal forhindre.

For grænsesætning handler ikke kun om at få et nej ud af munden.

Det handler også om det, der sker bagefter.

At lade dit nej stå uden fem forklaringer. At lade et andet menneske være skuffet uden straks at forsøge at ændre deres følelse. Og at kunne mærke uroen i kroppen uden automatisk at bruge den som bevis på, at du burde have sagt ja.

For nogle gange har kroppen ikke brug for endnu en øvelse i at slappe af.

Den har brug for, at du holder op med at sige ja til det, der holder den på arbejde.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Kan people pleasing give fysiske symptomer? blev først udgivet på .

For måske lykkes det dig faktisk at sige nej til din mor, der spørger, om I kommer på søndag. Du havde brug for en weekend uden planer, så du siger, at I bliver hjemme.

Men så svarer hun:

“Nå okay. Jeg havde ellers glædet mig til at se jer.”

Og dér begynder du at blive usikker, fordi:

Hun lyder virkelig skuffet. Vi kunne måske også bare tage derhen et par timer. Det er jo ikke, fordi vi skal noget andet.

Ti minutter senere har du næsten overbevist dig selv om, at dit nej var fuldstændig urimeligt.

Hvis du gerne vil lære at sige nej, er det derfor ikke nok bare at kunne sige “nej”. Du skal også øve dig i det, der kommer bagefter: den dårlige samvittighed, tvivlen og behovet for at ændre dit svar, så den anden bliver glad igen.

Prøv at øve dig på disse råd:

1. Lad være med at svare med det samme

Hvis din autopilot ofte går direkte til “ja”, når nogen spørger dig om noget, så start her.

Næste gang nogen spørger dig om noget, så lad være med at svare med det samme.

Din veninde spørger, om du kan hjælpe hende i weekenden.
Din kollega spørger, om du kan hjælpe hende med noget af hendes arbejde.
Din svigermor spørger, om I kommer til middag på fredag.

I stedet for automatisk at sige “ja, det kan vi godt”, så giv dig selv lidt tid:

“Jeg skal lige se, hvordan kalenderern ser ud. Jeg vender tilbage.”

Eller:

“Lad mig lige tænke over det.”

Det kan virke som en meget lille ting, men hvis du er vant til at tænke over, hvad andre har brug for, kan den pause være afgørende. For den giver dig mulighed for at finde dit eget behov, inden du begynder at tage stilling til den andens.

2. Find dit eget behov først

Forestil dig, at din mor spørger, om du kan hjælpe hende med noget på søndag.

Dit første svar indeni er “nej, der orker jeg ikke”. Du er træt og har brug for en dag, hvor du ikke skal noget.

Men så kommer resten:

Hun har jo ikke andre, der kan hjælpe hende.
Hun bliver sikkert skuffet.
Det er også længe siden, jeg har hjulpet hende.
Jeg kan vel godt finde et par timer.

Og pludselig handler spørgsmålet ikke længere om, hvorvidt du har lyst eller overskud. Det handler om, hvorvidt du kan holde ud at skuffe hende.

Her kan du prøve at stille dig selv ét spørgsmål:

Hvad ville jeg svare, hvis jeg vidste, at hun ikke blev skuffet?

Hvis svaret stadig er ja, så fint. Hjælp din mor.

Men hvis du med det samme mærker en lettelse ved tanken om at sige nej, så er det værd at lægge mærke til.

Det betyder ikke, at du altid skal vælge dig selv først. Selvfølgelig gør vi ting for mennesker, vi holder af – det er en del af at være i en relation. Vi hjælper, går på kompromis og dukker op, selvom lysten ikke nødvendigvis er der.

Forskellen er, om du vælger dit ja, eller om du siger det, fordi den andens mulige reaktion allerede har truffet beslutningen for dig.

Læs også: People pleasing: Hvad er det – og hvordan stopper du?

3. Du behøver ikke en undskyldning, der er “god nok”

Det er nemt nok at sige nej, når du har en vandtæt grund.

“Jeg kan ikke på mandag. Jeg skal til tandlæge.”

Der er ikke så meget at diskutere.

Det bliver straks sværere, hvis sandheden er:

“Jeg har brug for en weekend uden planer.”

For er det en god nok grund?

Hvis du har svært ved at sige nej, kan du meget hurtigt komme til at lede efter en forklaring, som den anden vil acceptere. Du fortæller, hvor travlt du har haft, at du sov dårligt i nat, hvad du skal dagen efter, og hvorfor du ellers virkelig gerne ville have sagt ja.

Og selvfølgelig må du gerne forklare dig. Det er helt naturligt i mange relationer.

Men prøv at lægge mærke til, hvorfor du gør det.

Giver du den anden relevant information? Eller prøver du at få vedkommende til at synes, at dit nej er rimeligt?

For hvis dit nej først føles okay, når den anden forstår og accepterer det, har du stadig gjort dit eget valg afhængigt af deres reaktion.

Nogle gange må du gerne nøjes med:

“Tak, men jeg springer over denne gang.”

“Det har jeg ikke mulighed for.”

Eller helt konkret:

“Jeg har faktisk brug for en weekend uden planer, så vi kommer ikke på søndag.”

Venligt og tydeligt. Uden en hel forsvarstale bagefter.

4. Dit nej skal kunne holde til, at nogen bliver skuffede

Her kommer den del, som efter min mening er langt vigtigere end selve formuleringen.

Du har sagt nej til din mor.

Hun svarer:

“Nå okay. Jeg havde ellers glædet mig til at se jer.”

Av.

Og nu kommer lysten til at reparere.

“Altså, vi kan måske også godt komme et par timer …”

Det er her, du for alvor skal øve dig, hvis du vil lære at sige nej.

For du skal ikke kun kunne sige ordet. Dit nej skal også kunne eksistere, når et andet menneske ikke er begejstret for det.

Din mor må godt være skuffet. Din partner må godt være irriteret. Din veninde må godt have ønsket sig et andet svar.

Du kan sagtens have forståelse for det uden at ændre dit svar:

“Jeg kan godt forstå, at du er skuffet. Men vi kommer ikke på søndag.”

Det er ikke iskoldt. Det er heller ikke egoistisk.

Det er at lade dine og de andres menneskers behov eksistere på samme tid.

Læs også: Hvorfor har jeg så svært ved at sige nej?

5. Når den dårlige samvittighed kommer bagefter

De fleste vil opleve dårlig samvittighed, når de begynder at sige fra.

Og det er fristende at gøre noget for at få den væk.

Sende en ny besked. Ringe og forklare dig. Tilbyde noget andet. Eller bare ændre dit nej til et ja.

Problemet er, at du så får lært dig selv, at den dårlige samvittighed er et signal om, at dit nej var forkert.

Og det er den altså ikke nødvendigvis.

Hvis du er vant til at leve efter “andre skal have det godt, og så kan jeg vente”, vil det selvfølgelig føles forkert at gøre noget andet.

Prøv derfor at vente.

Du behøver ikke beslutte noget nyt, bare fordi du får dårlig samvittighed.

Gå en tur.
Lav aftensmad.
Læg telefonen væk.
Giv følelsen tid til at falde lidt, før du vurderer dit nej igen.

Og spørg så dig selv:

Hvis den anden havde taget mit nej helt fint, ville jeg så stadig mene, at det var den rigtige beslutning?

Hvis svaret er ja, er problemet sandsynligvis ikke dit nej.

Det er ubehaget ved, at den anden ikke kunne lide det.

Læs også: Sådan slipper du den dårlige samvittighed

6. Øv dig, før det virkelig gælder

Du behøver ikke begynde med den relation, hvor du har lagt låg på dig selv de sidste 20 år.

Start et nemmere sted.

Næste gang en kollega spørger, om du “lige” kan tage noget ekstra, så lad være med automatisk at sige ja. Næste gang nogen foreslår en dato, der passer dig dårligt, så foreslå en anden i stedet for at flytte rundt på hele din kalender. Og næste gang du bliver spurgt, hvad du har lyst til, så prøv at svare på spørgsmålet i stedet for at sige: “Det er lige meget. Du bestemmer.”

Det er små situationer, men det er netop dér, du kan begynde at øve noget nyt.

For målet er ikke, at du skal blive fantastisk til at sige nej.

Målet er, at du skal opdage, at du godt kan sige det, uden at relationen falder fra hinanden. At et andet menneske godt kan være skuffet, uden at du skal fikse det. Og at den dårlige samvittighed godt kan dukke op og forsvinde igen, uden at du behøver ændre din beslutning.

Du skal ikke lære at sige nej til alt

Der er en vigtig misforståelse, jeg gerne vil slutte med.

At blive bedre til at sige nej handler ikke om, at du fremover skal vælge dig selv over alle andre.

Det synes jeg faktisk ville være et ret trist mål.

Vi har brug for hinanden. Nogle gange hjælper du din veninde med at flytte, selvom du hellere ville have været hjemme. Nogle gange tager du den ekstra opgave, fordi din kollega har en virkelig dårlig dag. Og nogle gange tager du med til noget, din partner gerne vil, selvom det ikke var dit førstevalg.

Det afgørende er, om du oplever, at du kunne have sagt nej.

For hvis du godt kan mærke dit nej, men igen og igen tilsidesætter det, fordi du er bange for at blive afvist, skabe dårlig stemning eller fremstå som “et dårligt menneske”, er dit ja ikke helt så frit, som det ser ud.

At lære at sige nej handler derfor ikke om at blive mindre sød, mindre hjælpsom eller mindre omsorgsfuld. Det handler om, at du ikke længere automatisk skal være den, der kan vente.

At du kan mærke, hvad du har brug for, sige det højt og stå ved det – også når et andet menneske havde håbet på et andet svar.

For et ja betyder noget helt andet, når du ved, at du også må sige nej.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Vil du lære at sige nej? Her er 7 måder at stå ved det bagefter blev først udgivet på .

Nogen spørger, om du kan hjælpe med noget, tage en ekstra opgave eller komme til en aftale. Du har egentlig ikke lyst, men inden du rigtig når at mærke efter, har du sagt ja.

Bagefter kommer irritationen – fordi du jo egentlig ikke havde tid, overskud eller lyst.

Så hvorfor sagde du ikke bare nej?

Hvis du har svært ved at sige nej, er du langt fra den eneste. Men hvorfor kan det egentlig være så svært at sige et lille ord på tre bogstaver?

Det vil jeg prøve at gøre dig klogere på her. For når du forstår, hvad der sker i dig, når du gerne vil sige nej, men alligevel ender med at sige ja, bliver det også lettere at begynde at gøre noget andet.

Hvorfor er det så svært at sige nej?

Hvis det bare handlede om at vælge mellem ja og nej, ville det være forholdsvis enkelt. Du kunne mærke efter, om du havde lyst, tid eller overskud og svare ud fra det.

Men sådan fungerer det ikke altid.

Når du overvejer at sige nej, forholder du dig nemlig sjældent kun til selve spørgsmålet. Du forholder dig også til, hvad der kan ske bagefter.

• Hvordan tager den anden det?
• Bliver hun skuffet?
• Synes hun, du er besværlig?
• Bliver stemningen dårlig? Og hvad gør du så?

Det er her, det bliver svært.

For hvis du er vant til at tage meget ansvar for andre mennesker og deres følelser, vil du ofte fornemme deres behov og reaktioner meget hurtigt. Du opdager, at din kollega har travlt, at din mor bliver skuffet, eller at din partner bliver irriteret. Og i det øjeblik kan det blive sværere at holde fast i, hvad du selv har brug for.

Du kan derfor sagtens vide, at du ikke har tid til at hjælpe din kollega og alligevel høre dig selv sige ja eller ændre mening: fordi du er bange for den andens reaktion.

Det er en vigtig pointe, hvis du gerne vil blive bedre til at sige nej:

Det svære er ofte ikke at sætte grænsen. Det svære er at være i det, der sker, når du gør det.

Hvorfor lærer nogle af os at tilsidesætte os selv?

Det mønster opstår ikke ud af ingenting.

Som børn er vi afhængige af vores forældre og andre nære voksne, og derfor er kontakten til dem vigtig. Samtidig lærer vi gennem vores erfaringer, hvad der sker, når vi viser vores egne behov, følelser og grænser.

Hvis du oplever, at der bliver dårlig stemning, når du siger fra, viser vrede eller insisterer på det, du selv vil, kan du begynde at tilpasse dig. Det samme kan ske, hvis du vokser op i en familie, hvor der er stor vægt på at være hjælpsom, hensynsfuld og altid gøre plads til andre (end dig selv).

Det behøver ikke betyde, at du har haft en dårlig barndom, eller at dine forældre bevidst har lært dig, at du ikke måtte sige nej. Vi lærer også gennem langt mere almindelige og subtile erfaringer.

Hvis du igen og igen oplever, at det skaber mere ro og færre konflikter at være den hjælpsomme, forstående eller nemme, kan tilpasningen efterhånden blive så automatisk, at du ikke længere lægger mærke til den.

Som voksen kan det vise sig ved, at du hurtigt mærker, hvad andre har brug for, men har sværere ved at mærke, hvad du selv vil. Eller at du godt kan mærke dit nej, men alligevel tilsidesætter det, fordi det føles mere ubehageligt at skuffe et andet menneske.

Dårlig samvittighed betyder ikke, at dit nej er forkert

For mange kommer den dårlige samvittighed næsten med det samme, når de begynder at sige mere fra.

Du har sagt nej til din mor, selvom du ved, at hun gerne ville have haft din hjælp. Du har fortalt din partner, at du har brug for en aften alene. Eller du har sagt til din chef, at du ikke kan nå endnu en opgave.

Selvom dit nej var helt rimeligt, kan det stadig føles forkert og farligt.

Det er vigtigt at skelne mellem de to ting. At føle, at du har gjort noget forkert, er ikke det samme som faktisk at have gjort noget forkert.

Hvis du i mange år har været vant til at tilsidesætte dine egne behov, kan den dårlige samvittighed komme, fordi du gør noget andet end det, du plejer. Du bryder med et gammelt mønster, hvor du har været vant til at tage meget ansvar for, at andre har det godt.

Derfor er løsningen heller ikke nødvendigvis at få den dårlige samvittighed til at forsvinde, før du begynder at sætte grænser. Hvis du venter på, at det føles helt naturligt og behageligt at sige nej, kan du komme til at vente længe.

Du skal i stedet øve dig i at mærke den dårlige samvittighed uden automatisk at tage den som et tegn på, at du skal ændre dit svar.

Du er ikke ansvarlig for, hvordan andre reagerer på dit nej

En stor del af arbejdet med at sætte grænser handler om at finde ud af, hvad du faktisk har ansvar for.

Du har ansvar for, hvordan du taler til andre mennesker. Du har ansvar for dine egne valg og handlinger, og du kan gøre hvad du kan for at sige nej på en respektfuld måde.

Men du kan ikke samtidig tage ansvar for, hvordan den anden reagerer.

Din veninde kan blive skuffet over, at du ikke kommer. Din kollega kan synes, det er irriterende, at du ikke tager opgaven. Din mor kan blive ked af, at du ikke gør det, hun havde håbet.

Det kan være ubehageligt, især hvis du er vant til hurtigt at forsøge at gøre andre glade igen. Men den andens skuffelse er ikke i sig selv et tegn på, at din grænse er forkert.

Der er forskel på at tage hensyn til andre og på at gøre dig ansvarlig for deres følelser.

Den forskel er vigtig, fordi det ellers bliver næsten umuligt at sætte en grænse. Hvis et nej kun er okay, når alle andre også er tilfredse med det, har du reelt ikke særlig meget plads til at sige nej.

Derfor får du lyst til at forklare dig

Når du ikke føler dig helt tryg ved dit nej, kan du få lyst til at pakke det ind i forklaringer.

I stedet for at sige: “Det kan jeg desværre ikke”, fortæller du måske, hvor travlt du har haft, hvad du skal dagen efter, og hvorfor du ellers virkelig gerne ville have hjulpet.

Der er selvfølgelig ikke noget galt med at give en forklaring. I mange situationer er det både naturligt og relevant.

Problemet opstår, når du føler, at du skal have en god nok forklaring, før dit nej er legitimt.

Så bliver forklaringen en måde at forsøge at få den anden til at godkende din grænse på. Hvis bare vedkommende kan forstå, hvorfor du siger nej, kan du forhåbentlig undgå skuffelsen eller den dårlige stemning.

Men nogle gange er grunden ganske enkelt, at du ikke har lyst. Eller at du har brug for at prioritere noget andet.

Det behøver ikke altid en længere forklaring.

Hvordan bliver du bedre til at sige nej?

Hvis du gerne vil blive bedre til at sige nej, kan du starte med noget meget simpelt: Lad være med at svare med det samme.

For mange, der har et pleaser-mønster, kommer ja’et næsten automatisk. Nogen spørger, og før du har nået at mærke efter, har du sagt: “Ja, selvfølgelig.”

Her kan betænkningstid gøre en stor forskel.

Du kan for eksempel sige:

“Jeg skal lige tænke over det. Jeg vender tilbage.”

Det giver dig lidt afstand til den umiddelbare reaktion og mulighed for at finde ud af, hvad du faktisk selv mener.

Når du har den pause, kan du spørge dig selv:

• Har jeg lyst?
• Har jeg tid og overskud?
• Hvad ville jeg svare, hvis jeg ikke var bange for at skuffe den anden?

Det næste skridt er at begynde at øve dit nej i praksis. Start i de mindre situationer frem for med den sværeste relation i dit liv.

Det kan være at takke nej til en invitation, du ikke har lyst til. At lade være med at tage den ekstra opgave. Eller at sige, hvad du faktisk foretrækker, næste gang nogen spørger: “Hvad har du lyst til?”

Du træner ikke kun i at sige ordet nej. Du træner i at mærke efter, hvad du vil, handle på det og blive stående i dit valg bagefter.

Målet er ikke at blive bedre til at sige nej til alt

Når man taler meget om grænser og people pleasing, kan det næsten komme til at lyde, som om løsningen er at begynde at sige nej noget oftere og tage mindre hensyn til andre.

Det er ikke pointen.

Der vil være masser af situationer, hvor du vælger at gøre noget for et andet menneske, selvom det ikke lige passer dig perfekt. Sådan fungerer relationer. Vi hjælper hinanden, går på kompromis og tager hensyn.

Forskellen er, om du oplever, at du har et valg.

Du kan godt hjælpe din mor, fordi du gerne vil hjælpe hende. Du kan tage en ekstra opgave for din kollega, fordi du har overskuddet og gerne vil give en hånd. Og du kan tage med til noget, din partner gerne vil, selvom det ikke var dit førstevalg.

Problemet opstår, når dit ja ikke længere føles som et valg, fordi skyldfølelse, frygt for konflikt eller ansvar for andres reaktioner næsten altid træffer beslutningen for dig.

At blive bedre til at sige nej handler derfor ikke om at blive mindre omsorgsfuld eller holde op med at tage hensyn til andre.

Det handler om, at der også skal være plads til dig.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Hvorfor har jeg så svært ved at sige nej? blev først udgivet på .

Det kan for eksempel være, at du oftest siger ja, selvom du har lyst til at sige nej.
At du undgår at være uenig, fordi du ikke vil skabe konflikt.
At du gør mere for andre, end du egentlig har overskud til.
Eller at du hurtigt tilpasser dig, hvis du mærker, at nogen er skuffede eller utilfredse med dig.

Det er vigtigt at slå én ting fast:

People pleasing er ikke det samme som at være omsorgsfuld.

Du kan sagtens være et menneske, der tager hensyn, hjælper andre og går på kompromis, uden at være people pleaser.

Forskellen ligger i, hvorfor du gør det.

Læs mere: People pleasing: Når du forlader dig selv uden at vide det

Lad os tage et eksempel

Din veninde spørger, om du vil hjælpe hende med at flytte på lørdag.

Du har haft en lang uge og havde egentlig brug for en weekend uden planer. Dit første svar indeni er:

Nej. Det har jeg virkelig ikke overskud til.

Men så kommer resten:

Hun har også hjulpet mig før.
Jeg kan ikke være bekendt at afvise hende.
Hun bliver så skuffet over mig.
Jeg er en dårlig veninde.

Så du skriver:

“Ja, selvfølgelig ❤️”

Og bagefter bliver du irriteret.

Både på hende, fordi hun spurgte. Og på dig selv, fordi du endnu en gang sagde ja til noget, du egentlig ikke havde lyst til.

Det er et klassisk eksempel på people pleasing.

Problemet er ikke, at du tænker på andre før dig selv og hjælper din veninde. Det må du selvfølgelig gerne.

Problemet er, at du ikke rigtig oplevede, at nej var en mulighed.

For det var ikke lysten til at hjælpe, der fik dig til at sige ja.

Det var ubehaget ved at sige nej.

Når du gør dette igen og igen – sætter dig selv til side for andre og mærker uro indeni over det – så er det tegn på et people pleasing-mønster.

People pleasing er ikke det samme som at være sød og hjælpsom

Det er vigtigt at skelne mellem de to.

For selvfølgelig skal vi tage hensyn til hinanden. Vi skal hjælpe vores venner. Gå på kompromis med vores partner. Og gøre noget for andre, som vi ikke selv får noget ud af.

Det er en del af at have relationer og være et godt menneske.

People pleasing handler om noget andet.

Det handler om, at du tilsidesætter dig selv for at få andres accept.

Det er derfor, du godt kan være et meget omsorgsfuldt menneske uden at være people pleaser.

Forskellen ligger i, om du oplever, at du har et valg.

Jeg hjælper dig, fordi jeg gerne vil.

er noget andet end:

Jeg hjælper dig, fordi jeg ikke tør lade være.

Læs også: Lær at sætte grænser – uden dårlig samvittighed

Hvorfor bliver man en people pleaser?

Der findes ikke én bestemt årsag til people pleasing.

Men for mange starter det tidligt i livet.

Ifølge den canadiske læge og forfatter Gabor Maté hænger people pleasing ofte sammen med en konflikt mellem vores behov for tilknytning og vores behov for at være autentiske.

Som børn er vi afhængige af kontakten til vores mor og far. Hvis vi oplever, at det skaber vrede, afstand eller afvisning, når vi viser vores egne følelser, behov eller grænser, lærer vi derfor at tilpasse os. Vi undertrykker det, vi selv føler og har brug for, for at bevare relationen.

Det er sådan, people pleasing kan blive en strategi:

Hvis jeg sørger for, at de andre er glade, er jeg tryg og hører til.

• Måske blev din mor ked af det, når du sagde hende imod.
• Måske blev der dårlig stemning derhjemme, når nogen var uenige.
• Måske fik du meget ros for at være “nem” eller “hjælpsom”.
• Eller måske lærte du bare tidligt, at der var mere ro, når du ikke fyldte for meget.

Så tilpassede du dig.

Og det giver faktisk rigtig god mening.

For som barn kan du ikke bare tænke:

De må selv tage ansvar for deres følelser.

Du var afhængig af relationen.

Problemet er, at den strategi kan følge med ind i voksenlivet. Så selvom du ikke længere er afhængig af andre på samme måde, kan det stadig føles utrygt at sige nej, være uenig eller skuffe nogen.

Derfor sker det her:

Din veninde bliver kort for hovedet.
Din partner bliver irriteret.
Din mor lyder skuffet.

Og straks kommer trangen:

Jeg skal have gjort det her godt igen, ellers….

Det er dér, people pleasing bliver problematisk.

Hvad er problemet med people pleasing?

På kort sigt kan people pleasing virke som en god strategi.

Du undgår konflikten. Den anden bliver glad. Stemningen er god. Og du slipper for ubehaget ved at sige nej eller sige fra.

Men hvis people pleasing bliver din måde at være i relationer på, kan det betyde, at du lever med en konstant undertrykkelse af dig selv.

For hver gang du mærker et nej, men siger ja, tilsidesætter du dig selv.

Hver gang du bliver vred, men ikke tør vise det, undertrykker du dine følelser.

Og hver gang du bliver bange for, at nogen er utilfredse med dig, er du på overarbejde.

Det kan holde kroppen i vedvarende stress.

Der kan være en fysisk pris for gennem mange år at overhøre sine egne signaler, undertrykke sine følelser og leve med en stressreaktion, der bliver aktiveret igen og igen.

Det kan være, at du konstant er træt. At du har angst. At du bliver vred eller passiv-aggressiv. At du mister fornemmelsen for dine egne behov. At du bliver depressiv. At du føler dig ensom og har svært ved relationer. Eller at du får en overbelastningsreaktion.

Det er dét, der gør people pleasing til mere end bare en frustrerende og drænende vane.

Hvis du igen og igen tilsidesætter dig selv, er det dig, der kommer til at bære belastningen.

Hvordan stopper man med people pleasing?

Først og fremmest:

Du skal ikke blive ligeglad med andre mennesker.

Målet er ikke at gå fra:

Hvad har alle andre brug for?

til:

Jeg er ligeglad med alle andre.

Det ville bare være den modsatte yderlighed.

Målet er, at du også kommer med i regnestykket.

1. Opdag dit automatiske ja

Start med at lægge mærke til de øjeblikke, hvor du tilpasser dig, før du overhovedet har tænkt over det.

• Hvornår siger du ja med det samme?
• Hvornår siger du “det er lige meget”, selvom det ikke er?
• Hvornår får du lyst til at gøre noget godt igen, bare fordi et andet menneske bliver skuffet?

Du kan ikke ændre et mønster, du ikke opdager.

2. Vent med at svare

Hvis du er vant til automatisk at sige ja, så køb dig selv lidt tid.

Sig:

• “Jeg skal lige tænke over det.”
• “Jeg tjekker lige min kalender.”
• “Jeg vender tilbage senere.”

Du behøver ikke vide med det samme, hvad du vil.

Pausen giver dig bare mulighed for at finde ud af det, før du begynder at regne på alle andres behov.

3. Spørg dig selv: Hvad ville jeg vælge, hvis ingen blev skuffede?

Det spørgsmål kan være ret afslørende.

Forestil dig, at du med sikkerhed vidste, at din far ikke blev ked af det. Din veninde ikke blev sur. Din partner ikke tog det personligt.

Hvad ville du så vælge?

Det betyder ikke, at du altid skal gøre det.

Nogle gange vælger vi bevidst at tilsidesætte vores egne ønsker for et menneske, vi holder af.

Men der er stor forskel på at vælge et kompromis og på automatisk at tilpasse sig, fordi man er bange for reaktionen.

4. Øv dig i de små ting

Du behøver ikke begynde med den konflikt, du har undgået med din mor de sidste 15 år.

Start mindre.

Sig, hvilken restaurant du helst vil spise på.

Sig, at du ikke har lyst til kaffe, hvis du ikke har lyst til kaffe.

Lad være med automatisk at sige “det er lige meget”, når nogen spørger, hvad du foretrækker.

Det kan lyde småt.

Men hvis du er vant til hele tiden at orientere dig efter andre, er det faktisk træning i noget ret vigtigt:

At tage dig selv alvorligt.

5. Lad andre reagere

Og så kommer den svære.

For du kan gøre alt “rigtigt” og stadig opleve, at nogen ikke bryder sig om det.

Du siger nej.

Din mor bliver skuffet.

Din veninde synes, du er besværlig.

Din partner er uenig.

Det betyder ikke, at du skal være kold over for deres reaktion. Du kan sagtens lytte og have forståelse for den.

Men du behøver ikke fikse den.

Det er en vigtig del af at komme ud af people pleasing.

At opdage, at et andet menneske godt kan være utilfreds med dig, uden at du behøver ændre dig for at få ubehaget til at forsvinde.

Du skal ikke holde op med at være omsorgsfuld

Måske er du omsorgsfuld.

Måske elsker du at hjælpe.

Måske betyder det virkelig meget for dig at være der for mennesker, du holder af.

Behold det.

Det er ikke din omsorg, der er problemet.

Problemet opstår, når du ikke længere kan mærke forskel på:

Jeg vil gerne gøre det her for dig.

og:

Jeg er nødt til at gøre det her, så du stadig er glad for mig.

Det er dér, people pleasing koster.

For målet er ikke, at du skal tage mindre hensyn til andre.

Målet er, at du ikke længere behøver tilsidesætte dig selv for at bevare relationen til dem.

Du må gerne være hjælpsom.

Du må gerne være omsorgsfuld.

Du må gerne være hende, andre kan regne med.

Men du skal også kunne regne med dig selv.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget People pleasing: Hvad er det – og hvordan stopper du? blev først udgivet på .

• At du ikke behøver tage telefonen, bare fordi den ringer.
• At du gerne må takke nej til en invitation, du ikke har lyst til.
• Og at du ikke er forpligtet til at hjælpe, bare fordi du teknisk set godt kan.

Problemet er bare, at det ikke nødvendigvis gør det lettere at gøre det.

For i det øjeblik du skal sige nej til nogen, som måske bliver skuffet, irriteret eller synes, du er besværlig, kommer alle de andre tanker snigende.

Er det nu også så vigtigt?
Kunne jeg ikke bare gøre det?
Hvad tænker de om mig, hvis jeg siger nej?

Og det er her, mange ender med at sige ja, selvom de egentlig havde lyst til at sige nej.

Så hvis du gerne vil lære at sætte grænser, er det ikke nok at vide, at du har ret til dem. Du skal også øve dig i det, der kommer bagefter: at stå ved din grænse, selvom det føles ubehageligt.

Lad os starte fra begyndelsen.

Hvad er en sund grænse egentlig?

En grænse handler om dig. Ikke om de andre.

Det lyder måske indlysende, men det er faktisk ret vigtigt. For vi kommer nemt til at kalde det en grænse, når vi fortæller andre mennesker, hvad de skal eller ikke skal gøre.

For eksempel:

“Du skal ikke tale sådan til mig. Jeg finder mig ikke i det.“

Det er ikke en grænse. Det er et forsøg på at få den anden til at ændre sin adfærd.

En sund grænse lyder sådan her:

“Jeg kan ikke tale med dig, så længe du råber. Jeg har brug for, at vi falder ned, før jeg kan fortsætte samtalen.”

Her fortæller du ikke den anden, hvad vedkommende skal gøre. Du fortæller, hvad du har brug for, og hvad du gør i situationen.

Det samme gælder i mange andre situationer.

I stedet for “Du skal stoppe med at kommentere på min vægt” kan din grænse være: “Min vægt er ikke noget, vi skal diskutere.”

I stedet for “Du kan ikke forvente, at jeg altid hjælper dig” kan du sige: “Jeg kan ikke hjælpe dig denne gang.”

Og i stedet for “Du skal lade være med at ringe så sent” kan du sige: “Jeg tager ikke telefonen efter klokken 21.”

Kan du se forskellen?

Når grænsen handler om den anden, bliver du afhængig af, at den anden ændrer sig. Når grænsen handler om dig, tager du ansvaret hjem til det sted, hvor du faktisk har kontrol.

Læs også: Sådan kan people pleasing gøre dig handlingslammet

“Men jeg får så dårlig samvittighed”

Yes.

Den kommer vi ikke udenom.

For hvis du er vant til at være hende, der hjælper, tilpasser sig og sørger for, at alle andre har det godt, så vil det føles forkert, når du begynder at gøre noget andet.

Og her laver mange en fejlslutning:

Jeg har dårlig samvittighed → så må jeg have gjort noget forkert.

Men nej.

Dårlig samvittighed kan også handle om noget, du har lært langt tidligere i livet.

For mange starter det i barndommen.

Hvis du voksede op med en oplevelse af, at det var vigtigt at være sød, nem og hjælpsom, kan du have lært, at det var sådan, du bevarede den gode kontakt til mennesker omkring dig.

Måske blev der dårlig stemning, hvis du sagde fra. Måske blev en forælder vred, ked af det eller trak sig. Måske lærte du, at dine egne behov fyldte for meget. Eller at det sikreste ganske enkelt var at tilpasse dig og sørge for, at alle andre havde det godt.

Så lærer dit nervesystem noget ret vigtigt:

Det er tryggere at please end at risikere en konflikt.

For som barn er du afhængig af de voksne omkring dig. Hvis du oplever, at uenighed, vrede eller et nej kan koste dig kontakten, kærligheden eller følelsen af at høre til, giver det god mening at lære at undgå det.

Og den strategi kan du tage med dig ind i voksenlivet.

Så selvom du i dag godt ved, at din veninde ikke forlader dig, fordi du siger nej til en middag, kan dit nervesystem reagere, som om der er langt mere på spil.

Hun bliver skuffet.

Og straks kommer uroen.

Er hun sur på mig?

Har jeg såret hende?

Hvad hvis hun trækker sig?

Og så får du lyst til at fikse det.

Det er derfor, den dårlige samvittighed kan føles så voldsom. For det, der på overfladen ligner skyld, handler ofte om frygt nedenunder.

Frygten for at blive afvist. For at skabe konflikt. For at nogen bliver vrede på dig. Eller i sidste ende: frygten for at blive forladt.

Og det er også derfor, det ikke altid hjælper ret meget at fortælle dig selv:

“Jeg har jo lov til at sige nej.”

Det ved du måske allerede.

Det, du skal lære, er, at det også er trygt at gøre det.

Læs mere: Lær at slippe den dårlige samvittighed

Du skal ikke overforklare dit nej

Når man har svært ved at sætte grænser, kommer et nej tit med en hel lille salgstale bagefter.

“Jeg ville virkelig også gerne, men jeg har bare haft SÅ travlt den her uge, og jeg skal tidligt op lørdag, og jeg har faktisk heller ikke sovet særlig godt …”

Hvorfor gør vi det?

Fordi vi gerne vil have den anden til at sige:

“Ej, selvfølgelig. Det kan jeg SÅ godt forstå.”

Ahhh.

Nu er dit nej godkendt.

Men hvad hvis hun ikke siger det?

Hvad hvis hun stadig synes, du burde komme?

Så er det, du skal kunne holde fast i, at din grænse ikke behøver være rimelig i hendes øjne for at være rigtig for dig.

Du må selvfølgelig gerne forklare dig. Det er ikke forklaringer, der er problemet. Problemet opstår, når du føler, at du skal have den anden til at forstå og acceptere dit nej, før du selv må stå ved det.

Okay, men hvordan bliver man så bedre til at sige fra?

Du øver dig.

Jeg ved godt, det ikke er verdens nemmeste svar, men der findes desværre ikke en magisk sætning, der gør, at det aldrig bliver ubehageligt at sige nej igen.

Til gengæld er der nogle ting, du kan begynde at gøre anderledes.

1. Stop dit automatiske ja

Hvis du ofte siger ja og fortryder bagefter, så prøv at lægge mærke til, hvor hurtigt du svarer.

Nogen spørger:

“Kan du ikke lige …?”

Og du svarer:

“Jo, selvfølgelig.”

Før din hjerne overhovedet har nået at registere, hvad du blev spurgt om.

Prøv i stedet at gøre det til en vane at vente lidt med at svare. Sig, at du lige skal tjekke din kalender, tænke over det eller vende tilbage senere.

Og brug så tiden på faktisk at spørge dig selv:

Har jeg lyst til det her?

Har jeg overskud til det?

Hvis jeg siger ja, hvad siger jeg så nej til?

Det sidste spørgsmål er ret godt. For et ja koster næsten altid et eller andet. Tid, energi, penge eller noget helt fjerde.

2. Lad være med at lede efter en “god nok” grund

“Jeg kan ikke, fordi jeg skal til tandlæge” føles ofte meget lettere at sige end:

“Jeg har ikke overskuddet.”

Tandlægen er jo en rigtig grund. Den kan ingen diskutere med.

Men du behøver faktisk ikke have en aftale i kalenderen for at sige nej.

Du må gerne have pengene og stadig ikke ville låne dem ud. Du må gerne have en ledig lørdag og stadig ikke have lyst til at hjælpe med en flytning. Og du må gerne have tid til at tage telefonen uden at have lyst til at tale lige nu.

At du kan, betyder ikke automatisk, at du skal.

3. Gør dit nej kortere

Hvis du plejer at forklare meget, så prøv at skære lidt ned.

Ikke fordi du skal begynde at være kold eller afvisende, men fordi du ikke behøver argumentere for dine grænser.

“Tak fordi du spørger, men jeg kan ikke denne gang.”

“Det har jeg ikke mulighed for.”

“Nej tak, jeg springer over.”

Mere behøver der faktisk ikke altid stå.

Og hvis du får lyst til at tilføje syv linjer bagefter, så stop lige og spørg dig selv, om den anden faktisk har brug for forklaringen, eller om det er dig, der har brug for at få dit nej godkendt.

4. Lad folk blive skuffede

Uh.

Den her er svær.

For selvfølgelig vil vi helst ikke gøre mennesker, vi holder af, kede af det.

Men hvis du vil kunne sætte grænser, skal der være plads til, at andre nogle gange bliver skuffede over dine valg.

Din mor må gerne være ked af, at du ikke kommer til middag.

Din veninde må gerne ønske, at du havde sagt ja.

Din partner må gerne være uenig med dig.

Du kan sagtens møde deres reaktion med forståelse uden at gøre det til dit ansvar at ændre den.

For andres ubehag er ikke et tegn på, at du skal lave om på din grænse eller dig selv.

5. Og så kommer den vigtigste: Lad være med at trække grænsen tilbage

Du gjorde det.

Du sagde nej.

Og nu har du det elendigt.

Du gennemgår beskeden igen. Var den for kort? Skulle du have sat en mere smiley på? Hun svarede bare “okay”. Hvad betyder okay? Er hun sur?

Velkommen til livet efter et nej.

Det er ofte her, det virkelige arbejde ligger.

For hvis du hver gang ændrer dit nej, så snart du får dårlig samvittighed, lærer du samtidig dig selv, at følelsen er farlig og skal væk.

Prøv i stedet at give den lidt tid.

Du behøver ikke sende en ny besked. Du behøver ikke forklare dig igen. Og du behøver ikke ændre dit svar.

Nogle gange skal den dårlige samvittighed bare have lov til at være der lidt, mens du gør ingenting.

Det er ikke særlig behageligt.

Men det er sådan, du opdager, at du faktisk godt kan holde den ud.

Og bliver man så egoistisk?

Det korte svar:

Nej.

Det lidt længere svar er, at sunde grænser ikke betyder, at du aldrig gør noget, du ikke har lyst til.

Selvfølgelig gør du det.

Du tager måske med til din svigermors fødselsdag, selvom sofaen lokker mere. Du hjælper din veninde med at flytte, fordi hun har brug for dig. Og du går på kompromis med din partner, fordi I er to mennesker, der skal få et liv til at fungere sammen.

Forskellen ligger i, om du oplever, at du har et valg.

Der er stor forskel på:

Jeg vil gerne gøre det her for dig.

og:

Jeg tør ikke sige nej.

Det første er omsorg.

Det andet er at tilsidesætte dig selv.

Du behøver ikke vente på, at den dårlige samvittighed forsvinder

Hvis du tager én ting med herfra, så lad det være denne:

Du behøver ikke først lære at sige nej uden dårlig samvittighed.

Du kan lære at sige nej med dårlig samvittighed.

For hvis du venter på den dag, hvor det føles fuldstændig naturligt og behageligt at skuffe et andet menneske, kan du komme til at vente længe.

Start i stedet med de små grænser. Mærk efter, før du svarer. Sig det, du faktisk mener. Og når den dårlige samvittighed dukker op bagefter, så øv dig i ikke straks at ændre dit svar.

For at finde ordene er en del af det.

At stå ved dem bagefter er en anden.

Få 5 sætninger, der gør det nemmere at sige fra.

Gratis guide. Konkrete sætninger, du kan bruge med det samme.

Hent guiden →

Indlægget Lær at sætte grænser – uden dårlig samvittighed blev først udgivet på .