Hvorfor har jeg så svært ved at sige nej?

Du kender sikkert situationen.

Nogen spørger, om du kan hjælpe med noget, tage en ekstra opgave eller komme til en aftale. Du har egentlig ikke lyst, men inden du rigtig når at mærke efter, har du sagt ja.

Bagefter kommer irritationen – fordi du jo egentlig ikke havde tid, overskud eller lyst.

Så hvorfor sagde du ikke bare nej?

Hvis du har svært ved at sige nej, er du langt fra den eneste. Men hvorfor kan det egentlig være så svært at sige et lille ord på tre bogstaver?

Det vil jeg prøve at gøre dig klogere på her. For når du forstår, hvad der sker i dig, når du gerne vil sige nej, men alligevel ender med at sige ja, bliver det også lettere at begynde at gøre noget andet.

Hvorfor er det så svært at sige nej?

Hvis det bare handlede om at vælge mellem ja og nej, ville det være forholdsvis enkelt. Du kunne mærke efter, om du havde lyst, tid eller overskud og svare ud fra det.

Men sådan fungerer det ikke altid.

Når du overvejer at sige nej, forholder du dig nemlig sjældent kun til selve spørgsmålet. Du forholder dig også til, hvad der kan ske bagefter.

• Hvordan tager den anden det?
• Bliver hun skuffet?
• Synes hun, du er besværlig?
• Bliver stemningen dårlig? Og hvad gør du så?

Det er her, det bliver svært.

For hvis du er vant til at tage meget ansvar for andre mennesker og deres følelser, vil du ofte fornemme deres behov og reaktioner meget hurtigt. Du opdager, at din kollega har travlt, at din mor bliver skuffet, eller at din partner bliver irriteret. Og i det øjeblik kan det blive sværere at holde fast i, hvad du selv har brug for.

Du kan derfor sagtens vide, at du ikke har tid til at hjælpe din kollega og alligevel høre dig selv sige ja eller ændre mening: fordi du er bange for den andens reaktion.

Det er en vigtig pointe, hvis du gerne vil blive bedre til at sige nej:

Det svære er ofte ikke at sætte grænsen. Det svære er at være i det, der sker, når du gør det.

Hvorfor lærer nogle af os at tilsidesætte os selv?

Det mønster opstår ikke ud af ingenting.

Som børn er vi afhængige af vores forældre og andre nære voksne, og derfor er kontakten til dem vigtig. Samtidig lærer vi gennem vores erfaringer, hvad der sker, når vi viser vores egne behov, følelser og grænser.

Hvis du oplever, at der bliver dårlig stemning, når du siger fra, viser vrede eller insisterer på det, du selv vil, kan du begynde at tilpasse dig. Det samme kan ske, hvis du vokser op i en familie, hvor der er stor vægt på at være hjælpsom, hensynsfuld og altid gøre plads til andre (end dig selv).

Det behøver ikke betyde, at du har haft en dårlig barndom, eller at dine forældre bevidst har lært dig, at du ikke måtte sige nej. Vi lærer også gennem langt mere almindelige og subtile erfaringer.

Hvis du igen og igen oplever, at det skaber mere ro og færre konflikter at være den hjælpsomme, forstående eller nemme, kan tilpasningen efterhånden blive så automatisk, at du ikke længere lægger mærke til den.

Som voksen kan det vise sig ved, at du hurtigt mærker, hvad andre har brug for, men har sværere ved at mærke, hvad du selv vil. Eller at du godt kan mærke dit nej, men alligevel tilsidesætter det, fordi det føles mere ubehageligt at skuffe et andet menneske.

Dårlig samvittighed betyder ikke, at dit nej er forkert

For mange kommer den dårlige samvittighed næsten med det samme, når de begynder at sige mere fra.

Du har sagt nej til din mor, selvom du ved, at hun gerne ville have haft din hjælp. Du har fortalt din partner, at du har brug for en aften alene. Eller du har sagt til din chef, at du ikke kan nå endnu en opgave.

Selvom dit nej var helt rimeligt, kan det stadig føles forkert og farligt.

Det er vigtigt at skelne mellem de to ting. At føle, at du har gjort noget forkert, er ikke det samme som faktisk at have gjort noget forkert.

Hvis du i mange år har været vant til at tilsidesætte dine egne behov, kan den dårlige samvittighed komme, fordi du gør noget andet end det, du plejer. Du bryder med et gammelt mønster, hvor du har været vant til at tage meget ansvar for, at andre har det godt.

Derfor er løsningen heller ikke nødvendigvis at få den dårlige samvittighed til at forsvinde, før du begynder at sætte grænser. Hvis du venter på, at det føles helt naturligt og behageligt at sige nej, kan du komme til at vente længe.

Du skal i stedet øve dig i at mærke den dårlige samvittighed uden automatisk at tage den som et tegn på, at du skal ændre dit svar.

Du er ikke ansvarlig for, hvordan andre reagerer på dit nej

En stor del af arbejdet med at sætte grænser handler om at finde ud af, hvad du faktisk har ansvar for.

Du har ansvar for, hvordan du taler til andre mennesker. Du har ansvar for dine egne valg og handlinger, og du kan gøre hvad du kan for at sige nej på en respektfuld måde.

Men du kan ikke samtidig tage ansvar for, hvordan den anden reagerer.

Din veninde kan blive skuffet over, at du ikke kommer. Din kollega kan synes, det er irriterende, at du ikke tager opgaven. Din mor kan blive ked af, at du ikke gør det, hun havde håbet.

Det kan være ubehageligt, især hvis du er vant til hurtigt at forsøge at gøre andre glade igen. Men den andens skuffelse er ikke i sig selv et tegn på, at din grænse er forkert.

Der er forskel på at tage hensyn til andre og på at gøre dig ansvarlig for deres følelser.

Den forskel er vigtig, fordi det ellers bliver næsten umuligt at sætte en grænse. Hvis et nej kun er okay, når alle andre også er tilfredse med det, har du reelt ikke særlig meget plads til at sige nej.

Derfor får du lyst til at forklare dig

Når du ikke føler dig helt tryg ved dit nej, kan du få lyst til at pakke det ind i forklaringer.

I stedet for at sige: “Det kan jeg desværre ikke”, fortæller du måske, hvor travlt du har haft, hvad du skal dagen efter, og hvorfor du ellers virkelig gerne ville have hjulpet.

Der er selvfølgelig ikke noget galt med at give en forklaring. I mange situationer er det både naturligt og relevant.

Problemet opstår, når du føler, at du skal have en god nok forklaring, før dit nej er legitimt.

Så bliver forklaringen en måde at forsøge at få den anden til at godkende din grænse på. Hvis bare vedkommende kan forstå, hvorfor du siger nej, kan du forhåbentlig undgå skuffelsen eller den dårlige stemning.

Men nogle gange er grunden ganske enkelt, at du ikke har lyst. Eller at du har brug for at prioritere noget andet.

Det behøver ikke altid en længere forklaring.

Hvordan bliver du bedre til at sige nej?

Hvis du gerne vil blive bedre til at sige nej, kan du starte med noget meget simpelt: Lad være med at svare med det samme.

For mange, der har et pleaser-mønster, kommer ja’et næsten automatisk. Nogen spørger, og før du har nået at mærke efter, har du sagt: “Ja, selvfølgelig.”

Her kan betænkningstid gøre en stor forskel.

Du kan for eksempel sige:

“Jeg skal lige tænke over det. Jeg vender tilbage.”

Det giver dig lidt afstand til den umiddelbare reaktion og mulighed for at finde ud af, hvad du faktisk selv mener.

Når du har den pause, kan du spørge dig selv:

• Har jeg lyst?
• Har jeg tid og overskud?
• Hvad ville jeg svare, hvis jeg ikke var bange for at skuffe den anden?

Det næste skridt er at begynde at øve dit nej i praksis. Start i de mindre situationer frem for med den sværeste relation i dit liv.

Det kan være at takke nej til en invitation, du ikke har lyst til. At lade være med at tage den ekstra opgave. Eller at sige, hvad du faktisk foretrækker, næste gang nogen spørger: “Hvad har du lyst til?”

Du træner ikke kun i at sige ordet nej. Du træner i at mærke efter, hvad du vil, handle på det og blive stående i dit valg bagefter.

Målet er ikke at blive bedre til at sige nej til alt

Når man taler meget om grænser og people pleasing, kan det næsten komme til at lyde, som om løsningen er at begynde at sige nej noget oftere og tage mindre hensyn til andre.

Det er ikke pointen.

Der vil være masser af situationer, hvor du vælger at gøre noget for et andet menneske, selvom det ikke lige passer dig perfekt. Sådan fungerer relationer. Vi hjælper hinanden, går på kompromis og tager hensyn.

Forskellen er, om du oplever, at du har et valg.

Du kan godt hjælpe din mor, fordi du gerne vil hjælpe hende. Du kan tage en ekstra opgave for din kollega, fordi du har overskuddet og gerne vil give en hånd. Og du kan tage med til noget, din partner gerne vil, selvom det ikke var dit førstevalg.

Problemet opstår, når dit ja ikke længere føles som et valg, fordi skyldfølelse, frygt for konflikt eller ansvar for andres reaktioner næsten altid træffer beslutningen for dig.

At blive bedre til at sige nej handler derfor ikke om at blive mindre omsorgsfuld eller holde op med at tage hensyn til andre.

Det handler om, at der også skal være plads til dig.

Vil du blive bedre til at sige fra?

Hvis du godt ved, at du gerne vil sige fra, men ofte går i stå, når du skal finde ordene, har jeg samlet 25 konkrete sætninger til at sætte grænser.

Her får du formuleringer, du kan bruge i helt almindelige situationer med blandt andet familie, venner og på arbejdet.